Eğim Yönetimi: Tükenmişlik Nasıl Önlenir? GG.BET ve NAVI Performans Koçu Urszula Klimczak'tan Bir Rehber

NAVI Performans Koçu Urszula Klimczak ve ekip ortağı GG.BET ile birlikte ruh sağlığı sorunlarını keşfetmeye devam ediyoruz. Tilt Management özel projesinin ilk makalesinde, erken semptom ve sinyallerin belirlenmesinden pratik ipuçlarına kadar motivasyon kaybının nasıl fark edileceğini ve bununla nasıl başa çıkılacağını ele aldık. Sırada hem espor oyuncuları hem de taraftarlar için bir başka tanıdık rakip var: tükenmişlik.

"Sadece yorgunsun, dinlenmen gerek", "Bu sadece tembellik", "Tükenmişlik sadece bugünlerde insanların konuştuğu bir trend değil mi?". Ne yazık ki tükenmişlik, ölçeği önemli olsa da günümüz dünyasında hala sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, dünya genelinde insanların yaklaşık%16,2'si duygusal tükenmenin farklı biçimlerini yaşamaktadır. Tükenmişlik hakkında konuşmak neden önemlidir, dinlenmek neden tek başına yeterli değildir ve "tembellik" veya "eğilim" gibi etiketler neden zararlı olabilir?

Tükenmişliğin belirtileri ve sonuçları

Motivasyon kaybından farklı olarak tükenmişlik, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı olumsuz etkileyen kronik bir bitkinlik halidir. Temel belirtiler arasında sürekli yorgunluk (hem fiziksel hem de duygusal), yeterli uykudan sonra bile enerjisiz uyanma, yemek ve dinlenme zamanlarını ihmal etme, boşluk hissi ve devam eden stresin yanı sıra iş performansının düşmesi ve başkalarıyla gergin etkileşimler (geri bildirim daha sert hissedilir, sinirlilik ve hatta sinizm ortaya çıkar) yer alır. Urszula Klimczak, tükenmişliğin ana nedeninin, kötü rutinlere sahipken mola vermeden veya dinlenmeden tekrarlayan görevleri yerine getirmek olduğunu belirtiyor - hem e-sporda hem de ötesinde yaygın olan bir şey.

"Modern çalışma kültürü bu sorunu güçlendiriyor, çünkü çevrimiçi çalışma genellikle somut fiziksel sonuçlardan yoksundur ve beynin ilerlemeyi algılamasını zorlaştırır. Aynı şeyleri yapmaya devam ettiğimizde - önce molaları, sonra tatilleri atlamak, yavaş yavaş hobilerden vazgeçmek ve boş zamanlara ve sosyal hayata daha az zaman ayırmak - hem zihinde hem de bedende gerginlik yaratır. Değişim olmazsa, bu gerilim bir boşluk ve ilgisizlik hissine dönüşerek her düzeyde tükenmeye ve kritik durumlarda yaşam amacını yitirmeye yol açabilir."

Tükenmişliğin 5 aşaması

Paradoksal olarak, tükenmişlik - tam bir bitkinlik hali - genellikle en yüksek üretkenlikle başlar. Ancak bu üretkenliğe huzursuzluk eşlik eder. Çok fazla çaba harcandığı hissi vardır, ancak bu asla yeterli gelmez. Kaygı ortaya çıkar, görevler birikmeye başlar ve son teslim tarihleri yaklaşırken bile bunlar üzerinde çalışmaya başlamak giderek zorlaşır.

Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?

Profesyonel yardıma ihtiyaç olduğunu gösteren uyarı işaretleri:

- paniğin tekrar tekrar yaşanmasıyla artan üretkenlik (sadece bir kez değil) - iş yükü nedeniyle yemek, uyku ve kişisel bakımı sürekli olarak ihmal etmek - iş yerinde iletişim veya ilişkilerle mücadele etmek - açık ve ulaşılabilir olmak yerine sürekli sinirli ve alaycı olmak - iyileşmek yerine bir kaçış olarak gün boyunca uyumak

Önemli not:

Gün içinde kendinizi yenilenmiş hissetmenize yardımcı olan 15-20 dakikalık kısa bir şekerleme normaldir. Ancak sürekli uyuma ihtiyacı hissediyor ve uyku süresini uzatırken yine de yorgun uyanıyorsanız, bu bir uyarı işareti olabilir.

Tükenmişliğe nasıl şans verilmez?

"Hayır" diyebilme yeteneği

Turnuvalar ne kadar heyecan verici olursa olsun, yoğun bir program zararlı olabilir. Espor benzersiz bir meslektir, ancak doğru yaklaşım olmadan, olağanüstü becerilere ve başarılara sahip en iyi oyuncular bile tükenmişlik riski taşır. Urszula kariyeri boyunca bu tür vakalarla karşılaştı ve dinamik bir sektörün ve rüya gibi bir kariyerin bile ruh sağlığı sorunlarına karşı koruma sağlamadığını kanıtladı. NAVI turnuva katılımını dikkatle değerlendiriyor ve bazen dinlenmeyi rekabete tercih ediyor.

"Dinlenmeden başarı mümkün değildir. Daha fazlasını yapmak daha iyi sonuçlar elde etmek anlamına gelmez - özellikle de yorgun olduğunuzda."

Günlük yaşamda duraklama becerisi de bir o kadar önemli. Urszula, iletişimin iki yönlü olması gerektiğini söylüyor: çalışanlar iş yüklerini ve zorluklarını vurgulamalı, yöneticiler ise dikkatli olmalı ve gerektiğinde beklentileri, son tarihleri veya iş yükünü ayarlamalıdır.

Temel olarak çeşitlilik

Tükenmişliğin ana nedeninin dinlenmeden yapılan işlerin monotonluğu olduğunu hatırlayalım. İlk bakışta, bunun esporla hiçbir ilgisi yokmuş gibi görünebilir: muhteşem maçlar, ülkeler arasında sürekli seyahat, farklı turnuvalar, popülerlik, şöhret. Ancak tüm bunların arkasında büyük miktarda tekrarlayan aktivite yatıyor: hem oyun içi hem de fiziksel sürekli eğitim, sabit bir uyku ve beslenme rutini, neredeyse değişmeyen bir maç formatı ve maçlar ve turnuvalar arasında çok sık kısa molalar. Hedeflerin ve müsabakalardan beklentilerin ek baskı yarattığından bahsetmiyorum bile. İşte bu yüzden çeşitlilik çok önemlidir - gününüzü daha fazla coşku getirebilecek, odağınızı değiştirebilecek ve ilham verebilecek şeylerle doldurmak.

"İnsanlar genellikle şöyle der: 'Benim sadece 9'dan 5'e bir ofis işim var. Evet, ama bu süre zarfında farklı insanlarla etkileşime girebilir, görevler arasında geçiş yapabilir ve iş arkadaşlarınızla kahve içebilirsiniz. Şimdi bir atlet gibi antrenman yaptığınızı ve dinlenmeden yarıştığınızı düşünün: maçlar değişir, rakipler değişir ama temel faaliyet aynı kalır. Çeşitlilik olmadan ve ara vermeden, ruh hali dalgalanmaları ve sinirlilik ortaya çıkar, konsantrasyon azalır ve bu performansı etkiler. Ve mağlubiyetlerle karşılaştığınızda, bu da her türlü tutkuyu öldürebilir."

NAVI'de dinlenmenin ve çeşitliliğin önemi çok iyi anlaşılmıştır, bu nedenle zorlu bir programda bile doğru koşulları yaratmayı amaçlamaktadırlar. Dopamini artırmak için çeşitli, besleyici yemekler ve ara sıra abur cuburlar, geç saatlere kadar süren maçlardan sonra daha uzun süre uyuma fırsatı, antrenman ve maçlar dışında ortak etkinlikler (sinemaya gitmek, şehirde yürüyüşler vb.), farklı fiziksel aktivite türleri, aileyle geçirilen zaman ve kişisel ihtiyaçlar için turnuva programları dahilinde özel boş zaman - tüm bunlar oyuncuların ayakta kalmasına yardımcı olan şeylerin bir parçasıdır.

İş-yaşam dengesi için e-spordan içgörüler

Belirsizliğin azaltılması

Beyin belirsizliğe tahammül edemez ve gününüzün sürüklenmesine izin verirseniz, bu sadece gerginliği ve memnuniyetsizliği artırır. Kulağa basit gelebilir, ancak planlama, odaklanmanıza ve durumunuzu daha iyi takip etmenize yardımcı olan şeydir. Urszula, sadece iş görevlerini değil, aynı zamanda dinlenme, yemek ve kişisel aktiviteler - toplantılar, eğitim, hobiler, arkadaşlar ve aile ile iletişim - için zamanları da içeren günlük bir program oluşturmanızı önerir. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını düşünerek, neyi iyi yaptığınızı, nerede zamanınız olmadığını ve belirli bir hedefe ulaşmak için hangi araçlardan yoksun olabileceğinizi daha iyi anlayabilirsiniz. Önemli olan farkındalığa sahip olmak ve işler planlandığı gibi ya da plana yakın gittiğinde kendinizi övebilmektir.

Bir strateji olarak dinlenme

İş söz konusu olduğunda, insanlar stratejik bir yaklaşım benimsemeye alışkındır - hedefler belirlemek ve büyüme için planlama yapmak. Ancak başarı ve tükenmişliğin önlenmesi için aynı derecede önemli olmasına rağmen çok az kişi aynı düşünceyi dinlenmeye uygular. Dinlenme stratejisi sadece tatilleri planlamakla değil, aynı zamanda iş günü içindeki molalarla da ilgilidir. Urszula birkaç önemli noktanın altını çiziyor:

- Yıl boyunca birkaç kısa mola, tek bir uzun tatilden daha iyidir. Düzenli hafta sonlarınıza eklenen 1-2 ekstra izin günü bile sıfırlanmak ve yeniden şarj olmak için harika bir yol olabilir.

- İş günündeki molalar da yıl boyunca verilen molalar kadar önemlidir. Öğle yemeği molalarını atlamayın ve çalışma alanınızın dışında kahve içmek, dışarıda 10 dakika geçirmek gibi küçük aktiviteler yapmayı ihmal etmeyin.

- Yoğun çalışma dönemlerinden sonra vücut hastalıkla yanıt verebilir. Bunun nedeni kortizol seviyelerinin düşmesi ve bağışıklık sisteminin daha aktif hale gelmesidir. Bu nedenle gün içinde molalar vermek ve işten sonra uygun şekilde dinlenmek önemlidir. Erken belirtileri fark etmeye başlarsanız yavaşlayın veya ideal olarak duraklayın ve bir gün izin alın. Zorlamak işleri daha da kötüleştirecektir.

Ekran kapatma uygulaması

Dinlenmek için zamanınız olabilir ama yine de iyileşemezsiniz - çünkü önemli olan o zamanı nasıl geçirdiğinizdir. Sosyal medyada gezinmek veya haberleri okumak dijital hayatımızın bir parçasıdır, ancak gerçek bir iyileşme sağlamaz. Dinlenmeniz sırasında en azından biraz fiziksel, gerçek dünyayla etkileşim kurmaya çalışın - arkadaşlarınızla veya ailenizle buluşmak, kitap okumak, resim yapmak, sinemaya gitmek gibi. Size keyif veren ve sadece çevrimiçi değil, gerçek hayatta da mevcut kalmanıza yardımcı olan her şey.

"Burada ve şimdi" pratiği

Modern psikolojide farkındalık - yargılamadan şu ana bilinçli odaklanma - duygusal dayanıklılık oluşturmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Meditasyon, dikkatli günlük eylemler ve çevrenizi aktif olarak fark etme yoluyla uygulanır. Urszula, NAVI'de eğitim kampları sırasında farkındalık veya ilgili egzersizleri uygulamak için özel bir zaman olduğunu belirtiyor.

"Genellikle kendimizi dinlemeyi ve şimdiki zamanda kalmayı öğrendiğimiz bir meditasyona rehberlik ediyorum: vücudu hissetmek - kalp atışı, kasların gevşemesi - ve seslere odaklanmak. Bu, anı ve içindeki yerinizi hissetmenize yardımcı olur."

Günlük yaşamda bu sadece meditasyon yoluyla değil, basit aktivitelerle de uygulanabilir - örneğin süpermarkete giderken: rotanıza dikkat etmek, etrafınızdaki insanları fark etmek, değişiklikleri gözlemlemek (ağaçlar çiçek açıyor, caddede daha fazla araba var, vb.) Anın farkındalığı bir enerji kaynağı olabilir.

GG.BET'ten ev ödevi

1. Birsonraki gününüzü mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde planlayın: - öğle yemeği ve kahve molaları dahil olmak üzere iş görevleri ve toplantıların bir listesi - yemekler, sabah/ akşam yürüyüşleri - kişisel aktiviteler: bir arkadaşla buluşmak, market alışverişi, İngilizce dersleri, maç izlemek veya en sevdiğiniz yayıncı vb.

Günün sonunda, yargılamadan veya utanmadan neyin işe yarayıp neyin yaramadığını ve neden yaramadığını gözden geçirin. Ardından bir sonraki günü planlayın ve sonuçlarınızı iyileştirip iyileştiremeyeceğinize bakın.

2. Dijital detoks: Telefonunuzu en az 15-30 dakika bir kenara koyun ve küçük bir çevrimdışı etkinlik yapın.

3. Çalışma rutininizi dikkatle gözden geçirin: - işinizde size neyin enerji ve ilham verdiğini düşünün - neyin işe yaramadığını ve nedenini belirleyin (çatışmalar, fazla mesai, kişisel zaman üzerindeki etki, vb.)

Bu hususları nasıl iyileştirebileceğinizi veya ayarlayabileceğinizi düşünün.